Keto diyetinde yeni başlayanlar için rehber

Keto diyeti, bir diyeti kilo kaybı için derlemenin en popüler yollarından biri haline geldi. Dünyanın dört bir yanındaki insanlar, kilo vermek ve gelecekte onu kontrol etmek ve eğitimde üretkenliği arttırmak için ona geçer. İhtiyacınız olan her şey, bu makalede öğrenebilirsiniz.

Diyetin özü

Genellikle keto olarak adlandırılan ketojenik bir diyet, vücudunuzun vücut için kalori kaynağı olarak yağ kullanmasını sağlamaktır. Çoğumuz karbonhidratlardan enerji alırken, diyetin destekçileri farklıdır. Şeker tüketimini sınırlarlar, bu nedenle vücutları hayatta kalmak için yağ kullanmalıdır. Bunun arkasında duran bilimsel açıklama oldukça ilginç. Vücudunuz için tercih edilen bir yakıt kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle, karbonhidratlar glikoza düştüğünde, vücudunuz bunları kullanacaktır. Ancak ... kan şekerini azaltmak için karbonhidrat tüketimini sınırladığınızda, ketonlar adı verilen küçük moleküller oluşur. Bunun gerçekleşmesi için, glikoza ayrılabilen protein seviyesini izlemek de önemlidir. Vücuttaki karbonhidrat eksikliğini telafi etmek için karaciğer yağdan ketonlar yapar. Yaratılıştan sonra, bu ketonlar vücudunuzu, özellikle beyin, yararlı enerji sağlayabilir. Ketojenik bir diyet, bu sürecin gerçekleştirilmesine izin veren özel bir beslenme yöntemidir. Standart bir keto inme yapmayı tercih eden insanlar her gün yakıt olarak yağ kullanırlar. Yağ yakma nedeniyle kilo vermenin çok daha etkili olduğu açıktır. Bu durumda diyet değiştirerek enerji elde etmek için yağ kullanımı “ketoz” denir.

Keto diyet türleri

Ketodit'e bağlı olan çoğu insan standart bir sürüm seçer. Bu genellikle 7/24 ketozda olmalarına yardımcı olan bir diyette oturan insanlar için en kolay yoldur.

Ancak, başka seçenekler de var. Popüler ketoz diyet türleri şunları içerir:

• Standart: Yüksek yağlı içerik, düşük karbonhidrat içeriği ve orta protein içeriği. Bu seçenek genellikle% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidratlardan oluşur.
• Hedeflenen: Egzersizler sırasında artan karbonhidratlar
• Siklik: Daha yüksek karbonhidrat tüketimi içerir. Bir keto diyetinin günlük yaşamıyla ilgili olarak hafta sonları iki gün olabilir.
• Yüksek -Beyaz: Protein alımını azaltmak yerine, genellikle yaklaşık%35'e çıkarılır. Toplam oran:% 35 protein,% 60 yağ ve% 5 karbonhidrat.

Bu makale standart keto-diet tipine dayanmaktadır. Bu, ketoz için en çok incelenen diyet türüdür, diğer varyasyonlar spora katılan insanlar için daha uygundur. Her durumda, prensip değişmeden kalır, yani bir sonraki bilgilerin hala onlar için geçerli olduğu anlamına gelir.

Kim böyle bir diyete geçmemeli

Mevcut verilere dayanarak, aşağıdaki durumlarda keto yemeklerine geçmemelisiniz.

• Diyabet ve kan basıncı tedavisi için ilaç kullanıyorsunuz;
• Şimdi emziriyorsun.

Koruma: Kararınızı nitelikli bir tıbbi çalışanla tartışmadan ketojenik bir diyete geçmenizi tavsiye etmiyoruz. Bazen bir keto diyetinin yaşam tarzına karşılık gelmek için bazı ilaçları değiştirmeniz gerekir.

Sağlık yararları

Kilo kaybına ek olarak, Keto size fayda sağlayacaktır. Sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda bazı araştırmalara uygun olarak da çok şey yapabilirsiniz: kalp hastalığı riskini azaltmaktan beyni iyileştirmeye kadar. Önerilen sağlık yararlarından bazılarına bakalım ...

Kilo kaybı

Çalışmalar, ketojenik bir diyetin insanların etkili bir şekilde kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aşırı kilo kaybeden erkekler, testosteron seviyelerini artırmak ve hastalıklardan mortalite riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararına sahip olabilirler. Buna ek olarak, bazı bilim adamları Keto'nun açlıkla başa çıkmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunun gerçekten kilo verme şansınızı artırabileceği tamamen mantıklıdır. Ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza izin veren aralıklı açlığı önemli ölçüde kolaylaştırabilir.

Artan bilişsel performans

Bazı çalışmalara göre, Keto zihinsel yetenekleri geliştirmenin anahtarı olabilir. Çalışmalar, diyetin bilişsel bozukluğu olan insanlar için daha iyi olanı değiştirebileceğini göstermektedir. Araştırmacılara göre, ketojenik bir diyet epilepsi, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığına karşı mücadelede yardımcı olabilir. Ayrıca, ketoz ile beyninizin ketonları yakıt olarak kullanabileceğini unutmayın. Bu küçük enerji molekülleri beyin için çok etkilidir. 2011'in bir klinik incelemesi, ketonların glikozdan bile daha iyi çalıştığını belirtmektedir. Ketonlar, kan şekerini değiştirmeden beyin için sürekli bir yakıt akışı sağlar. Kısacası, karbonhidrat arızalarına daha az duyarlısınız. Bu, karışıklık ve konsantre olamama gibi yaygın bilişsel bozukluklardan kaçınmaya yardımcı olur.

Bir keto deta planı hazırlamak için konseyler

Keto diyetine geçmenin ne kadar kolay olduğunu bilmek ister misiniz? Sadece okumaya devam et. İlk olarak, bunlardan hangisinden kaçınılması gerektiğini öğrenmeden önce tüketilmesi gereken ürünleri ele alacağız. Ve lezzetli bir yedi günlük menü denemek için mutfağa gitme zamanı. Endişelenme, sizin için bir alışveriş listemiz var. Bu bölümde size gerekli tüm ketojenik ürünleri anlatacağız.

Ne yenebilir

Yiyecekler düşük şeker olmalı. Ketoz sürecini sadece vücudunuz karbonhidrat miktarının sınırlı olduğunu anladığında başlatabilirsiniz. Standart bir ketojenik diyet gözlemlemek için karbonhidrat tüketimini günde 20 gram olarak azaltmalısınız. Bu miktar, yağ yakmayı sağlamak için düşük glikoz içeriğini koruyacaktır.

Bulaşıklarınızda kullanılabilecek en iyi birkaç seçenek:

• Et - Kuzu, sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti, vb.
• Yağ Balık - Alabalık, uskumru, somon, ton balığı vb.
• Yumurtalar-Boğa yumurtaları omega-3 bakımından zengindir.
• Fındık ve tohumlar - Ceviz, badem, balkabağı tohumu, keten tohumu, chia tohumu, vb.
• Avokado, ayrı veya herhangi bir ürün/tabak ile birlikte.
• Yararlı Yağlar - İlk Spin Zeytin Yağı, Orta Uzunluk Zincirleri (MST veya Bazen TSC yağı), hindistancevizi yağı, avokado yağı, vb.
• Peynir - Sert peynirler, işlenmiş ürünlerden kaçının.
• Ceza yağı - Yüksek yağlı içeriğe sahip, krem için de geçerlidir.
• Düşük karbonhidrat içeriğine sahip sebzeler - biber, soğan, domates, yeşil sebze, vb. (Esas olarak zeminin üstünde yetiştirilenler).
• Bitter Çikolata - Diyeti% 70 veya daha fazla olan kakao içeriği olan çikolata ile çeşitlendirin.
• Otlar ve Baharatlar - Tüm doğal: tuz, karabiber, fesleğen, kişniş, vb.
• Kahve ve Çay - Kafein metabolizmayı artırmaya, verimliliği artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu yüzden diyetin yiyeceklerin tadını çıkarmanıza izin vermeyeceğini düşünmeyin. Karbonhidrat seviyesinin düşük kaldığından emin olun. Bunu yapmak için şekeri reddetmeniz gerekecek.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sadece tüketilebilen ürünleri değil, aynı zamanda bir keto-diyet sırasında önlenmesi gereken ürünleri de bilmek gerekir. Şekerin bu listenin ilk satırını işgal ettiğini söylemeye gerek yok, ancak bazı ürünler sizi şaşırtabilir. “Yüzdeki düşmanı tanımak” için bu listeyi kontrol edin:

• Çok tatlı bir yiyecek - tatlılar, kekler, şeker, çocuk tahılları, dondurma, çikolata vb.
• Tahıl ve pirinç - yulaf, ekmek, makarna ve pirinç büyük miktarda karbonhidrat içerir.
• Meyveler - muz, elma, ananas, mango, armut, vb. Birkaç çilek zaman zaman çok daha iyidir.
• Fasulye - Protein bakımından zengin olmalarına rağmen, karbonhidratlar açısından da zengindirler.
• Bazı yumuşakçalar midye, ahtapot, istiridye ve kalamardır.
• Doğal olmayan soslar - Ketçap ve barbekü sosu gibi birçok katkı maddesi ve sos, bileşimde şeker içerir. Kullanmadan önce daima karbonhidrat içeriğini kontrol edin.
• Margarin, besin avantajlarının tam bir olmamasıdır.
• Yapay Trans Yağları - Sağlığın bozulma şansını artırın.

Şüphe duyuyorsanız, internetteki üründeki karbonhidrat içeriğini bulun. Besinleri sayma uygulamaları da size yardımcı olacaktır.

Gündüz basit menü

Diyetin tüm haftası böyle görünebilir:

Pazartesi

• Kahvaltı - Kuşkonmaz ile yağ yağında hazırlanan yumurta ve pastırma.
• Öğle yemeği - Hindistan cevizi yağı, doğranmış avokado, kızarmış mantar, ıspanak ve bazı sedir fındıklarında kızartılmış tavuk göğsü.
• Akşam yemeği, biber ve sarımsak, kızarmış brokoli ve fasulye, fesleğenle dekore edilmiş ızgara domatesleri ile zeytinyağında hazırlanan kızarmış bir orkinos biftektir.

Salı

• Kahvaltı - Kurşun geçirmez kahve (İngilizceden. Kurşun geçirmez, tereyağı veya hortlaklı kahve).
• Öğle yemeği - Buzlu besi, doğranmış domates, kızarmış domuz pastırması ve keçi peyniri pirzolaları, buzdağının salatası yapraklarında servis edilir.
• Akşam yemeği - Garam Masala'ya Düşük Kara Tavuk (Maydanoz, Karabiber, Kara Çanak Tohumları, Karanfil, Kakule vb. Gibi çeşitli baharatların bir karışımı, toz haline getirilmiş).

Çarşamba

• Kahvaltı, sıcak hubanero sos, tuz ve karabiber ile zeytinyağı ile kızartılmış mantar ve biber ile bir omlettir.
• Öğle yemeği - Pastırma, avokado ve salata, büyük bir avokado yağı ve ceviz ile yeşillik üzerine yerleştirilmiş beyaz peynir ile.
• Akşam yemeği - Pesto ile turşunun kızarmış domuz pirzolası, mayonez ve soğan ile servis edilir.

Perşembe

• Kahvaltı - Tereyağı ile süslenmiş tarçınlı hindistan cevizi unu krep.
• Öğle yemeği, yumurta, soğan, soğan ve bütün tahıl hardalı kızarmış lahana ve brokoli salatasıdır.
• Akşam yemeği - Krem mayonez ve biber sosu içinde hazırlanan ve omlet içine sarılmış avokadolar ve karides. Ve lezzet için biraz limon suyu.

Cuma

• Kahvaltı, kızarmış yumurta ile kızartılmış bir pastırma ve karnabahardır.
• Öğle yemeği - kızarmış pantostta (çeşitli pastırma) ile karnabahar çorbası.
• Akşam yemeği, Tsukini'den hindi, domates, mantar ve Parmesan soslu bir erişte.

Cumartesi

• Kahvaltı karnabahar temelli pizza.
• Öğle yemeği - domates ve kızılcık ile somon salatası.
• Akşam yemeği, biber sosu ve sarımsak akut soslu düşük karbonhidrat sığır etidir.

Pazar

• Kahvaltı - pastırma ve guacamole tartlets.
• Öğle yemeği - Parmesan peyniri ile Sezar Tavuk Salatası.
• Akşam yemeği Fakhita (bir tortilla sarılmış bir kızarmış et olan Meksika mutfağı bir tabak).

Keto-diet ile sağlıklı bir atıştırmalık:

• Basit Yunan yoğurt ve süzme peynir;
• Bitter çikolata (kakao içeriği -% 85 veya daha fazla);
• Fındık;
• Tohumlar;
• Meyveler;
• Zeytin;
• Peynir;
• Yağlı et ve balık;
• Bir veya iki yumurta vidalanır;
• Halsiz sığır eti.

Keto-diet alışveriş listesi

Tek bir diyet, satın alma listesi olmadan yapamaz. İşte mağazada neye bakmanız gerekenler:

Protein:

• Sığır eti, kuzu, domuz eti, pastırma, dana eti;
• Tavuk ve hindi;
• Şişman balık ve yengeç eti;
• Omarlar, istiridye, tarak, karides (ılımlı);
• Yumurta, zengin omega-3.

Taze Ürünler:

• Yeşil sebzeler - brokoli, ıspanak, lahana, salata;
• Diğer sebzeler - kuşkonmaz, patlıcan, mantar, kereviz, turp, domates ve kabak;
• Avokado, fındık ve tohumlar;
• Çilek - yaban mersini, ahududu, böğürtlen;
• Baharatlı otlar.

Süt ürünleri:

• Tereyağı, ghee, yüksek yağlı içerikli krem, yumuşak peynir, sert peynir ve yağlı süt.

Diğer Ürünler:

• İçecekler - çay, kahve, şeker, soğuk kahve, buzlu buz;
• Et suyu küpleri ve et suyu;
• Tomurcuklu - domuz yağı ördekleri, domuz domuz yağı, yağlanmış yağ, vb.
• Çatlaklar;
• Parmesan cipsleri;
• Yağ - MST, Hindistan Cevizi, Zeytin, Avokado Yağı ve Fındık Yağları;
• Mayonez ve hardal;
• Akut sos ve sirke;
• Bitter çikolata;
• Halsiz sığır eti.

Yararlı katkı maddelerinin tanıtımı

Birçok keto deta sever, fiziksel sonuçlarını artırmak için bunu seçer. İlgileri kilo verme arzusunun çok ötesine geçiyor. Amaçları tüm organizmayı geliştirmektir. Bununla birlikte, ketojenik bir diyet oldukça katı olabilir, bu da bazı besin eserlerini kaçırabileceğiniz anlamına gelir. Ek olarak, bazı katkı maddeleri keto-gripp semptomlarıyla başa çıkmaya yardımcı olabilir (vücudun karbonhidratları sınırlamaya yanıtı). Bu dönem genellikle sadece birkaç gün sürer ve insanların bir keto-diyete dönüşmesi, kötü hissetmeleri, ketoza uyum sağladığı gerçeği ile karakterizedir. Keto-Gripp bulantı, zayıflık, sinirlilik ve şeker için ciddi özlemine neden olabilir.

Çözüm

Son yıllarda, ketojenik bir diyet popülerlik kazanıyor. Keto destekçileri karbonhidratlardan enerji çıkarmak yerine yağları yakıt olarak seçerler. Karbonhidrat seviyesi oldukça azalır azalmaz, vücut ketoza girer. Bu aşamada, şekerlerden elde edilen glikojenden değil, yağdan elde edilen ketonlardan enerji çekecektir. Ketoza girmenin vücuttaki yağdan kurtulmak için ideal bir yol olarak kabul edildiği açıktır. Tip 2 diyabet tedavisinde yardım ve bilişsel işlevleri geliştirmek gibi bazı avantajları etkileyicidir. Böyle bir diyet denemeye karar verirseniz, bir doktora danışmanız önerilir. Doktorunuz, diyete başlamanız gerekip gerekmediğini bildirmeden önce mevcut sağlık durumunuzu kontrol edebilecektir.